Dietary Foods: আপনারও শরীরে ভিটামিন বি১২ এর অভাব! এই ১০ নিরামিষ খাবার খেতে ভুলবেন না

Dietary Foods: প্রাণীজ পণ্য ভিটামিন বি১২ এর সবচেয়ে ধনী উৎস হলেও, বেশ কিছু নিরামিষ বিকল্প রয়েছে, যা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করতে পারে।

ভিটামিন বি১২ বা কোবালামিন লোহিত রক্তকণিকা, ডিএনএ এবং মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা বজায় রেখে, শরীরে পুষ্টি সরবরাহ করে। এটি প্রাকৃতিকভাবে প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায় এবং নিরামিষাশীরা এর ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে। দুধ এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত খাবার, পর্যাপ্ত ভিটামিন বি১২ এর জন্য নিরামিষাভোজীদের অবশ্যই খাওয়া উচিত। মাছ, শেলফিশ, কলিজা, লাল মাংস, ডিম, মুরগি, দুধ, পনির এবং দই ভিটামিন বি১২ এর প্রাথমিক উৎস। এই ভিটামিন বি১২ এর অভাবের ফলে শ্বাসকষ্ট, মাথাব্যথা, বদহজম, ক্ষুধা হ্রাস, ধড়ফড়, দৃষ্টিশক্তির সমস্যা, স্মৃতিশক্তির সমস্যা, অসাড়তা, দুর্বলতা, ডায়রিয়া এবং অন্যান্য স্নায়বিক সমস্যা দেখা দিতে পারে।

কোন খাবারগুলো শরীরের ভিটামিন বি১২ এর পরিমাণ বজায় রাখে

যদিও প্রাণীজ পণ্য ভিটামিন বি১২ এর সবচেয়ে সেরা উৎস, সেখানে বেশ কিছু নিরামিষ বিকল্পও রয়েছে যা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। ডাঃ রোহিনী পাটিল, এমবিবিএস এবং পুষ্টিবিদ নিউট্রাসি লাইফস্টাইলের প্রতিষ্ঠাতা, এমন খাবারের একটি তালিকা শেয়ার করেছেন যা নিরামিষাশীদের তাদের ভিটামিন বি১২ এর প্রয়োজন মেটাতে হতে পারে।

১. সুরক্ষিত খাদ্যশস্য হল নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি১২ এর একটি সুবিধাজনক উৎস। এগুলো নিয়মিত খাওয়ার ফলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উৎপন্ন হয়। এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে।

২. ফলের রস নিরামিষভোজীদের জন্য ভিটামিন বি১২ এর একটি ভাল উৎস। ফোর্টিফাইড জুস পান করলে পর্যাপ্ত বি১২ মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং রক্তাল্পতা ও স্নায়বিক সমস্যাগুলির মতো অভাবজনিত সমস্যা প্রতিরোধ করতে পারে।

৩. সয়াবিনের দুধ নিরামিষাশীদের জন্য সেরা বিকল্প হিসাবে কাজ করে। খাদ্যের মধ্যে মিষ্টি ছাড়া সয়াবিনের দুধ অপরিহার্য পুষ্টির নিশ্চিত করে, যা শরীরের বিপাকের জন্য অত্যাবশ্যক এবং স্বাস্থ্যকর স্নায়ুর কার্যকারিতাও বজায় রাখে।

৪. দই হল নিরামিষভোজীদের জন্য ভিটামিন বি১২ এর সেরা উৎস। খাদ্যতালিকায় দই অন্তর্ভুক্ত করা বি১২ এর প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে সাহায্য করে, লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে সহায়তা করে, স্নায়বিক কার্যকারিতা বজায় রাখে।

৫. গরুর দুধে ভিটামিন বি১২ থাকে, যা এটিকে নিরামিষ খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান করে তোলে। নিয়মিত দুধ পান করা বি১২ এর পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ নিশ্চিত করে, যা ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং ঘাটতি-সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

৬. পনির হল দুগ্ধজাত দ্রব্যের মধ্যে ভিটামিন বি১২ এর একটি ভাল উৎস। খাবারে পনির অন্তর্ভুক্ত করা বি১২ মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করে।

৭. নিরামিষভোজীদের জন্য ডিম হল ভিটামিন বি১২ এর বহুমুখী উৎস। ডায়েটে ডিম অন্তর্ভুক্ত করলে তা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বি১২ প্রদান করে, যা স্নায়বিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য এবং অভাবজনিত উপসর্গ যেমন ক্লান্তি এবং দুর্বলতাও প্রতিরোধ করে।

৮. ভিটামিন বি১২ দিয়ে সুরক্ষিত পুষ্টিকর ইস্ট হল এমনই একটি সুস্বাদু উপাদান যা সাধারণত নিরামিষ রান্নায় ব্যবহৃত হয়। খাবারে ইস্ট যোগ করে খেলে বি১২ এর সরাসরি গ্রহণ সম্ভব, যা লাল রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে।

৯. নরির মতো শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল প্রাকৃতিক ভিটামিন বি১২ সরবরাহ করে। নরি, ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য অপরিহার্য এবং অভাবজনিত স্নায়বিক ব্যাধি প্রতিরোধ করে।

১o. সময় ব্যাকটেরিয়া সংশ্লেষণের কারণে টেম্পেহ, মিসো এবং সাউরক্রাতের মতো ফার্মেন্টেড খাবারগুলিতে অল্প পরিমাণে ভিটামিন বি১২ থাকতে পারে।