Neck Pain Exercise: ব্যথায় ঘাড় তুলতেই পারছেন না? জলের বোতল নিয়ে এভাবে ব্যায়াম করুন

‘ওয়ার্ক ফ্রম হোম’-এ ঘাড়ের ব্যথার সমস্যায় ভুগেছেন অনেকেই।

‘ওয়ার্ক ফ্রম হোম’-এ ঘাড়ের ব্যথার সমস্যায় ভুগেছেন অনেকেই। (ছবিটি প্রতীকী)

যাঁরা আলস্য কাটিয়ে খেলাধুলা করেন, তাঁদের শরীরের সব পেশি সবসময় সক্রিয় হয় না৷ এক বিশেষজ্ঞ শরীরের পেশিগুলি সম্পর্কে সার্বিক ধারণা দিয়ে কিছু সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে অবহেলিত পেশিগুলির ব্যায়ামের পথ বাতলে দিচ্ছেন৷

কীভাবে পেশির আরও উন্নতি করা যায়? স্টেফান গাইসলার তাঁর ফিটনেস ছাত্র-ছাত্রীদের সেই কৌশল শেখান৷ দৈনন্দিন জীবনে ও খেলাধুলার সময়ে কোন কোন পেশির অবহেলা করা হয়, এবং কোন ব্যায়ামের মাধ্যমে সেগুলি সতেজ করে তোলা যায়, তিনি সেসবও দেখিয়ে দেন৷ স্টেফান বলেন, ‘ক্রীড়া বিজ্ঞানী হিসেবে মানুষের মুভমেন্ট আমার অবশ্যই আরও স্পষ্টভাবে চোখে পড়ে৷ কে বেশি সক্রিয়, কে স্থবির তা বুঝতে পারি৷ আবার ভুল, ছন্দহীন, ভারসাম্যহীন সঞ্চালনও দেখতে পাই৷’

মাথা থেকে পা পর্যন্ত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশিগুলি সম্পর্কে স্টেফান একটা ধারণা দিয়ে থাকেন৷ তিনি বলেন, ‘যেসব পেশির কথা মানুষ ভুলে যান, সেগুলি মূলত পায়ের নীচের অংশ, সামনের দিকে ও শিন বলে পরিচিত অংশে রয়েছে৷ বিশেষ করে বয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে এ সব পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে৷ ফলে মানুষ হোঁচট খেয়ে পড়ে যায়৷ পিছন দিকে পা টেনে ধরার পেশির ক্ষেত্রেও এমনটা দেখা যায়৷ অথচ এই সব পেশির ব্যয়াম খুব সহজ৷ একটিমাত্র ব্যায়ামেই সেটা করা যায়৷ সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পায়ের আঙুলের উপর যতটা সম্ভব ভর করে দাঁড়াতে হয়৷ তারপর গোড়ালির উপর ভর করে পায়ের আঙুল তুলে ধরতে হয়৷ একটু হোঁচট খেলেও ক্ষতি নেই৷ দশ থেকে ১২ বার এমনটা করে যেতে হবে৷ পায়ের নীচের অংশের জন্য দারুণ ব্যায়াম এটা৷’

শরীরের ‘কোর মাসলস'-এর দিকেও নজর দেওয়া উচিত বলে মনে করেন স্টেফান গাইসলার৷ ফিটনেস ট্রেনার হিসেবে তিনি বলেন, ‘কোর মাসলসের ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে বাজারের ব্যাগ বহন করার সময়ে অথবা যে সব কাজে এক হাত অথবা শরীরের একটা দিকের উপর চাপ পড়ে৷ এ সবের ফলে ভারসাম্যের অভাব, কোর মাসলস ও মেরুদণ্ডের সমস্যা দেখা দিতে পারে৷.. দুই হাত ও দুই পায়ের উপর একসঙ্গে ভর করলে হাত কাঁধের কিছুটা নীচে থাকে, হাঁটুও হিপ জয়েন্টের নীচে থাকে এবং পায়ের ডগা মাটির উপর হালকা ছুঁয়ে থাকে৷ পিঠ লম্বা করে পেট কিছুটা টেনে ধরে হাঁটু আরও এক সেন্টিমিটার উপরে তুলে ধরতে হবে৷’

স্টেফান গাইসলার মনে করেন, শারীরিক কসরৎ করতে গিয়ে কাঁধের কথাও ভুললে চলবে না৷ তিনি বলেন, ‘কাঁধের অংশে যে সব পেশি সবচেয়ে বেশি অবহেলা করা হয়, তার মধ্যে কাঁধের গভীরের ‘রোটেটর কাফ' অন্যতম৷ শোল্ডার ব্লেডের পেশিগুলিরও সেই দশা হয়৷ দৈনন্দিন জীবনে আমরা প্রায়ই সামনের দিকে সামান্য ঝুঁকে থাকি বলে এই পেশিগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ৷ যেমন কম্পিউটারে কাজের সময়ে অথবা মনমেজাজ খারাপ থাকলেও এমনটা করি৷ সেই ভারসাম্যের অভাব দূর করতে টেরাব্যান্ড নিয়ে ভালো এক ব্যায়াম রয়েছে৷ আমরা বুড়ো আঙুল দিয়ে বাইরের দিকে একটু টেনে ধরি৷ কাঁধদুটি পেছন দিকে কিছুটা নেমে যায় এবং শোল্ডার ব্লেড পরস্পরের কাছাকাছি এসে যায়৷ তারপর আবার ধীরে ধীরে বিশ্রামের পালা৷’

অনেক মানুষ ঘাড়ের ব্যথায় লাগাতার কাবু হয়ে থাকেন৷ তাই সেই ব্যথা দূর করার চেষ্টা জরুরি৷ স্টেফান বলেন, অনেক মানুষের ঘাড়ের পেশির সমস্যা রয়েছে৷ অর্থাৎ শোল্ডার গার্ডের থেকে উপরে ঘাড় পর্যন্ত ব্যথা হয়৷ তখন শরীর টেনে ধরা ও ছাড়ার ব্যায়ামে কাজ হয়৷ জলের দুটি বোতল হাতে নেওয়া যাক৷ তারপর ঝুলিয়ে দিয়ে কাঁধ যতটা সম্ভব উঁচু রাখতে হবে৷ তখন পেশির উপর চাপ পড়বে৷ তারপর আবার নীচে নামিয়ে দিতে হবে৷ তখন শরীর টের পাবে কোনটা উপর দিক, আর কোনটা নীচের দিক৷ অর্থাৎ কখন পেশি শিথিল হবে৷’