Health Tips: ট্রেকিংয়ে যাবেন ভাবছেন? তার আগে কোন কোন শারীরিক পরীক্ষা করিয়ে নিলে ভালো

Health Tips: ট্রেকিংয়ে গিয়ে উত্তরবঙ্গে প্রাণ হারালেন বাঙালি যুবতী। শুধুমাত্র বেশি বয়সিরা নন, কম বয়সিদেরও তাই সাবধানে থাকা উচিত। ট্রেক করতে যাওয়ার আগে তাই কোন কোন শারীরিক পরীক্ষা করাতে হবে, জেনে নিন।

ট্রেকিং একটি শারীরিকভাবে চ্যালেঞ্জিং কার্যকলাপ, যা শক্তি, সহনশীলতা এবং সামগ্রিক ফিটনেসের সংমিশ্রণ প্রয়োজন। আপনি যে ধরনের ট্রেকিংই পরিকল্পনা করছেন না কেন, ছোট হাইক থেকে শুরু করে বহু দিনের অভিযান পর্যন্ত, আপনার শরীরকে সেই চ্যালেঞ্জগুলির জন্য প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ। যাওয়ার আগে, কিছু নির্দিষ্ট শারীরিক পরীক্ষা এবং মূল্যায়ন করা উচিত, যা আপনাকে এটি জানাতে সাহায্য করবে যে আপনি ট্রেকিংয়ের জন্য প্রস্তুত কি না এবং কোন এলাকায় উন্নতির প্রয়োজন হতে পারে। এখানে কিছু প্রধান শারীরিক পরীক্ষা এবং বিবেচ্য বিষয় তুলে ধরা হলো যেগুলি প্রত্যেকেরই ট্রেকিংয়ের আগে করা উচিত।

১। কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা পরীক্ষা

ট্রেকিং প্রায়শই দীর্ঘ সময় ধরে শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন, বিশেষত অসম, উঁচু বা পর্বতসংক্রান্ত ভূমিতে। একটি ভাল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে আপনার পেশীগুলিতে অক্সিজেন কার্যকরভাবে সরবরাহ করতে সাহায্য করে, যা ক্লান্তি প্রতিরোধে সহায়ক।

পরীক্ষার জন্য পরামর্শ:

৩ মিনিট স্টেপ টেস্ট: একটি ১২ ইঞ্চি উঁচু স্টেপ বা প্ল্যাটফর্ম নিন। একটি নির্দিষ্ট গতিতে ৩ মিনিট ধরে উপরে এবং নিচে উঠে আসুন, তারপর পরীক্ষা করুন আপনার হৃদপিণ্ডের গতির হার। এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে দেখুন কত দ্রুত আপনার হৃদপিণ্ডের হার কমে যায়। যত দ্রুত আপনার হৃদপিণ্ডের হার পুনরুদ্ধার হয়, তত ভাল আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস।

ট্রেডমিল বা আউটডোর হাঁটা/ দৌড়োনো: ৩০ মিনিট ধরে দ্রুত হাঁটা বা দৌড়ান যাতে ট্রেকিংয়ের তীব্রতার অনুরূপ কিছু অনুশীলন হয়। এই সময়ে আপনার হৃদপিণ্ডের গতি পর্যবেক্ষণ করুন। যদি আপনার হৃদপিণ্ডের হার দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ থাকে, তবে এটি নির্দেশ করতে পারে যে আপনাকে সহনশীলতা বাড়াতে হবে।

২। পেশি শক্তি এবং সহনশীলতা পরীক্ষা

ট্রেকিং প্রায়ই আপনার পায়ের ওপর চাপ দেয়, বিশেষ করে আপনার কোয়াডস, হামস্ট্রিং, টাঙ্গু এবং গ্লুটসের উপর। আপনার কোরও শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত অসম পথের উপর চলার সময়। শক্তিশালী পেশি আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং আপনাকে একটি নির্দিষ্ট গতিতে চলতে সাহায্য করে যাতে আপনি খুব তাড়াতাড়ি ক্লান্ত না হন।

পরীক্ষার জন্য পরামর্শ:

স্কোয়াট টেস্ট: এক মিনিটের মধ্যে যতটুকু সম্ভব বডিওয়েট স্কোয়াট করুন। শক্তিশালী পা বিশেষভাবে দরকার উঁচু চড়াই উঠতে এবং দীর্ঘ সময় ধরে ট্রেকিং করার জন্য। যদি আপনি এক মিনিটে ৩০টি বা তার বেশি স্কোয়াট করতে পারেন, তবে এটি একটি ভাল লক্ষণ।

প্ল্যাঙ্ক টেস্ট: কমপক্ষে ৬০ সেকেন্ডের জন্য প্ল্যাঙ্ক রাখুন, যা কোর শক্তি পরীক্ষা করে। আপনার কোর যদি দুর্বল হয় তবে তা ট্রেকিংয়ের জন্য স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য চ্যালেঞ্জ হতে পারে। কোর শক্তি বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম, যেমন ক্রাঞ্চ, লেগ রেইজ এবং প্ল্যাঙ্কের মাধ্যমে আপনি প্রস্তুতি নিতে পারেন।

লাঞ্জ টেস্ট: আপনার কোয়াডস এবং গ্লুটসের শক্তি পরীক্ষা করার জন্য লাঞ্জ করুন। প্রতিটি পায়ে ১৫-২০টি রিপিটেশন করার লক্ষ্য রাখুন। যদি আপনি এটি করতে অসুবিধা অনুভব করেন, তবে আপনার পায়ের শক্তি বাড়ানোর জন্য লাঞ্জ এবং স্টেপ-আপগুলি আপনার ব্যায়াম রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন।

৩। সচলতা পরীক্ষা

ট্রেকিং প্রায়ই বেঁকেচুরে, প্রসারিত এবং বাধা অতিক্রম করতে সহায়ক হয়। হ্যামস্ট্রিং, হিপ এবং নিম্ন পিঠের লচিলতা শরীরের শক্তি কমিয়ে দেয় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, বিশেষত যখন আপনি অসম বা পাথুরে ভূখণ্ডে হাঁটছেন।

পরীক্ষার জন্য পরামর্শ:

সিট-এন্ড-রিচ টেস্ট: মাটিতে বসে আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং নিম্ন পিঠের যথাযথ লচিলতা নিশ্চিত করবে যে আপনি ট্রেকিংয়ের জন্য প্রস্তুত।

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ: এটি আপনার হিপ ফ্লেক্সরদের লচিলতা পরীক্ষা করতে সহায়ক হবে, যা উঠান চড়তে গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড ধরে স্ট্রেচ করুন এবং আপনার শারীরিক প্রস্তুতি পর্যালোচনা করুন।

৪। ব্যালেন্স এবং কোঅর্ডিনেশন পরীক্ষা

ট্রেকিংয়ের জন্য ভাল ব্যালান্স এবং সমন্বয় অপরিহার্য, বিশেষত যখন আপনি অসম পথ, সংকীর্ণ এলাকা বা পিচ্ছিল পাথর অতিক্রম করছেন। স্থিতিশীলতার দক্ষতা আপনাকে পড়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে।

পরীক্ষার জন্য পরামর্শ:

একপায়ে দাঁড়ানোর পরীক্ষা: এক পায়ে দাঁড়িয়ে কত সময় ধরে সমতল বজায় রাখতে পারেন তা পরীক্ষা করুন। প্রতি পায়ে ৩০ সেকেন্ড দাঁড়ানো উচিত। যদি আপনি এটি করতে কঠিন মনে করেন, তবে ব্যালান্স এবং প্রোপ্রিওসেপশন (শরীরের অবস্থান জানার দক্ষতা) উন্নত করতে যোগব্যায়াম বা তাই চি অনুশীলন করতে পারেন।

হিল-টু-টোয়াল হাঁটা: একটি সোজা লাইনে হাঁটুন এবং একটি পা অপর পায়ের সামনে রাখুন। এটি আপনার সমন্বয় এবং স্থিতিশীলতা পরীক্ষা করতে সাহায্য করবে, যা ট্রেকিংয়ের সময় অস্থির পৃষ্ঠতল অতিক্রম করার জন্য অপরিহার্য।

৫। স্ট্যামিনা পরীক্ষা

ট্রেকিং দীর্ঘ সময় ধরে শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন, বিশেষত দীর্ঘ বা চ্যালেঞ্জিং পথগুলিতে। সহনশীলতা তৈরি করলে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ট্রেকিং করতে পারবেন এবং দ্রুত ক্লান্তি কাটিয়ে উঠবেন।

পরীক্ষার জন্য পরামর্শ:

মাইল হাঁটা পরীক্ষা: একটি মাইল (১.৬ কিমি) হাঁটতে কত সময় লাগছে তা সময় মাপুন। যদি আপনি এই দূরত্বটি খুব ক্লান্ত না হয়ে সম্পন্ন করতে পারেন, তবে আপনার সহনশীলতা সহজ ট্রেকের জন্য পর্যাপ্ত। তবে দীর্ঘ বা চ্যালেঞ্জিং ট্রেকের জন্য, আপনার সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য নিয়মিত হাঁটা বা ট্রেকিং অনুশীলন করা উচিত।

দৌড়োনোর পরীক্ষা (কুপার টেস্ট): যদি আপনার একটি মাঝারি ফিটনেস লেভেল থাকে, তবে কুপার টেস্টটি পরীক্ষা করতে পারেন। ১২ মিনিটে যতটুকু সম্ভব দৌড়ানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার দূরত্ব ট্র্যাক করুন। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সক্ষমতা পরীক্ষা করবে, যা সরাসরি ট্রেকিংয়ের সহনশীলতা এবং সক্ষমতায় প্রভাব ফেলে।

৬। হাইড্রেশন এবং পুষ্টি পরীক্ষা

ট্রেকিংয়ের শারীরিক প্রস্তুতি শুধুমাত্র শক্তি এবং সহনশীলতার ব্যাপার নয়, সঠিকভাবে খাবার এবং পানীয় গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ। পানিশূন্যতা বা পুষ্টির অভাব ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার কর্মক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

পরীক্ষার জন্য পরামর্শ:

হাইড্রেশন পরীক্ষা: ট্রেকের আগে যথেষ্ট পানি পান করতে ভুলবেন না এবং মূত্রের রঙ পরীক্ষা করুন। যদি এটি হালকা হলুদ হয়, তবে সম্ভবত আপনি ভালোভাবে হাইড্রেটেড। গা dark ় হলুদ বা অ্যাম্বার রঙ পানিশূন্যতার লক্ষণ, এবং আপনাকে ট্রেকের আগে আপনার পানির পরিমাণ বাড়াতে হবে।

পুষ্টি পরীক্ষা: আপনার পূর্ববর্তী এবং পরবর্তী ব্যায়ামের খাবার পরীক্ষা করুন। সঠিক খাবার খাওয়া এবং স্ন্যাক্স নির্বাচন করা যা সহজে বহনযোগ্য এবং হজমযোগ্য, ট্রেকের সময় আপনাকে শক্তি প্রদান করতে সহায়ক হবে।

৭। মানসিক প্রস্তুতি

যতটা শারীরিক প্রস্তুতি গুরুত্বপূর্ণ, ততটাই মানসিক স্থিতিশীলতা গুরুত্বপূর্ণ। ট্রেকিং একটি মানসিকভাবে ক্লান্তিকর কার্যকলাপ হতে পারে, তাই এই বিষয়েও আগে থেকে জেনে নেওয়া দরকার।

শেষে সব থেকে বড় কথা, এই ধরনের ভ্রমণের আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। আপনার শারীরিক অবস্থা বিচার করে তিনি বলতে পারবেন, আপনাকে কী করতে হবে।