পরবর্তী খবর
Weight Loss Secret Tips: নিয়মিত ব্যায়াম করেই ৭১ থেকে ৫২ কেজিতে নেমে গেল ওজন, রইল তরুণীর রোগা হওয়ার সহজ উপায়
4 মিনিটে পড়ুন . Updated: 17 Nov 2024, 11:33 PM IST
Share 
বাংলা নিউজ > টুকিটাকি > Weight Loss Secret Tips: নিয়মিত ব্যায়াম করেই ৭১ থেকে ৫২ কেজিতে নেমে গেল ওজন, রইল তরুণীর রোগা হওয়ার সহজ উপায়
Share ফিটনেস বজায় রাখতে, দৈনন্দিন জীবনে একবার অন্তত ওয়ার্কআউট করা জরুরি। এমনটাই মনে করেন অনলাইন ফিটনেস কোচ নিকিতা। সম্প্রতি, নিজের ইনস্টাগ্রাম পেজে ওজন কমানোর টিপস এবং ওয়ার্কআউট প্ল্যানিং শেয়ার করেছেন তিনি। দেখিয়েছেন, কীভাবে শুধুমাত্র নিয়মিত ওয়ার্কআউট বা ব্যায়াম করেই ওজন ঝরিয়ে ফেলা যায়। নিকিতার দাবি, তাঁর প্ল্যানিং মেনে এগোলে সাতদিনেই বড়সড় পরিবর্তন নজরে আসবে।
ওজন কমানোর বিষয়ে পোস্টটি করে নিকিতা বলেছেন, আমি জিম ছাড়াই ১৯ কেজি ওজন কমিয়েছি, শুধুমাত্র হোম ওয়ার্কআউট করেই ৭১ কেজি থেকে ৫২ কেজিতে চলে এসেছি। আপনিও এটি করতে পারেন। এর জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, শুধু ইচ্ছা এবং বাড়িতে একটু জায়গা থাকলেই হবে। তিনি যে হোম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা শেয়ার করেছেন, তার মধ্যে রয়েছে:
- সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম
- শরীরের উপরের অংশের ওয়ার্কআউট
- কার্ডিও + কোর
- শরীরের নিম্ন অংশের ওয়ার্কআউট
- ধারাবাহিক ব্যায়াম না করে, নিজের মতো করে হালকা ওয়ার্কআউট করার জন্য নির্ধারিত একটা দিন।
প্রথম দিন: সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম
ওয়ার্ম আপ:
- আর্ম সার্কেলস - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- জাম্পিং জ্যাক - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
প্রধান ব্যায়াম:
- বডিওয়েট স্কোয়াটস - ১৫ বার করে ৪ সেট
- পুশ-আপস - ১০ বার করে ৪ সেট
- মাউন্টেন ক্লাইম্বারস - ৩০ সেকেন্ড করে ৪ সেট
- রিভার্স লাঙ্ঘ - প্রতি পায়ে ১২ বার করে ৪ সেট
- প্ল্যাঙ্ক হোল্ড - ৪০ সেকেন্ড করে ৩ সেট
- হাই নিজ- ৩০ সেকেন্ড করে ৩ সেট
স্ট্রেচিং:
- স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচ – প্রতি পায়ে ১২ সেকেন্ড করে ২ সেট
- স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ - প্রতি পায়ে ১২ সেকেন্ড করে ২ সেট
দ্বিতীয় দিন: শরীরের নিম্ন অংশের ওয়ার্কআউট
ওয়ার্ম আপ:
- বাট কিক - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- হাই নিজ - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
প্রধান ব্যায়াম:
- বডিওয়েট স্কোয়াটস - ১৫ বার করে ৪ সেট
- লাঙ্ঘ - প্রতি পায়ে ১২ বার করে ৪ সেট
- গ্লুট ব্রিজ - ১৫ বার করে ৪ সেট
- ডাঙ্কি কিক্স - প্রতি পায়ে ১৫ বার করে ৩ সেট
- ওয়াল সিট - ৪০ সেকেন্ড করে ৩ সেট
- কাফ রেইজেস - ২০ বার করে ৪ সেট
স্ট্রেচিং:
- বাটারফ্লাই স্ট্রেচ – ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ – ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
তৃতীয় দিন: শরীরের উপরের অংশের ওয়ার্কআউট
ওয়ার্ম আপ:
- আর্ম সার্কেলস - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- শোল্ডার রোলস - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
প্রধান ব্যায়াম:
- পুশ-আপস - ১০ বার করে ৪ সেট
- ট্রাইসেপ ডিপস (চেয়ারে) - ১২ বার করে ৪ সেট
- পাইক পুশ-আপস - ২০ বার করে ৩ সেট
- শোল্ডার ট্যাপ - ৩০ সেকেন্ড করে ৪ সেট
- প্ল্যাঙ্ক টু পুশ-আপ - ১০ বার করে ৩ সেট
- সুপারম্যান হোল্ড - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
স্ট্রেচিং:
- চেস্ট স্ট্রেচ (দেয়াল বা দরজা) - প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- ট্রাইসেপ স্ট্রেচ - প্রতি বাহুতে ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
আরও পড়ুন: (চারপাশে শুধু পরনিন্দা পরচর্চা, অসহ্য লাগে শুনতে শুনতে? মন ভালো রাখতে মেনে চলুন এই নীতি)
চতুর্থ দিন: কোর ওয়ার্কআউট
ওয়ার্ম আপ:
- টরসো টুইস্ট - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- স্ট্যান্ডিং সাইড বেন্ডস - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
প্রধান ব্যায়াম:
- ক্রাঞ্চস - ১৫ বার করে ৪ সেট
- লেগ রেইজেস - ১২ বার করে ৪ সেট
- রাশিয়ান টুইস্ট - ২০ বার করে ৪ সেট
- সাইকেল ক্রাঞ্চস - ২০ বার করে ৪ সেট
- অপোজিট ক্রাঞ্চস – ১২ বার করে ৪ সেট
- প্ল্যাঙ্ক - ৪০ সেকেন্ড করে ৪ সেট
স্ট্রেচিং:
- কোবরা স্টেচ - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- চাইল্ড পোজ - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
পঞ্চম দিন: কার্ডিও + কোর
ওয়ার্ম আপ:
- জাম্পিং জ্যাক - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- হাই নিজ - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
প্রধান ব্যায়াম:
- বারপিস - ১০ বার করে ৪ সেট
- মাউন্টেন ক্লাইম্বিং - ৩০ সেকেন্ড করে ৪ সেট
- রাশিয়ান টুইস্ট - ২০ বার করে ৪ সেট
- সাইকেল ক্রাঞ্চ - ২০ বার করে ৪ সেট
- অপোজিট ক্রাঞ্চস – ১২ বার করে ৪ সেট
- সাইড প্ল্যাঙ্ক (প্রতিটি পাশে) – প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড করে ৩ সেট
স্ট্রেচিং:
- স্ট্যান্ডিং সাইড স্ট্রেচ – প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
ষষ্ঠ দিন: নিম্ন শরীর + কোর
ওয়ার্ম আপ:
- বডিওয়েট স্কোয়াটস - ১৫ বার করে ২ সেট
- লেগ স্কোয়াট - প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
প্রধান ব্যায়াম:
- লেটারেল লাঙ্ঘস - প্রতি পায়ে ১২ বার করে ৪ সেট
- সুমো স্কোয়াটস – ১৫ বার করে ৪ সেট
- সিঙ্গল লেগ গ্লুট ব্রিজ - প্রতি পায়ে ১২ বার করে ৩ সেট
- হিল টাচেস – ২০ বার করে ৪ সেট
- লেগ রেইজেস - ১২ বার করে ৪ সেট
- প্ল্যাঙ্ক – ৪৫ সেকেন্ড করে ৪ সেট
স্ট্রেচিং:
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ - প্রতি পা ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- প্রজাপতি প্রসারিত – ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
আরও পড়ুন: (Best Warm Drinks in Winter Except Tea: চা, কফি বাদে শীতে চা, কফি বাদে এই সব গরম এই সব গরম পানীয়তে মন ডোবান)
সপ্তম দিন: হালকা স্ট্রেচিং
ওয়ার্ম আপ:
- আর্ম সার্কেলস - ৩০ সেকেন্ড করে ১ সেট
- লেগ সুইং - প্রতি পায়ে ৩০ সেকেন্ড করে ১ সেট
প্রধান ব্যায়াম:
- হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ - প্রতি পা ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- কোয়াড স্ট্রেচ – প্রতি পায়ে ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- শোল্ডার স্ট্রেচ - প্রতি বাহুতে ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ - ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
- হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ – ৩০ সেকেন্ড করে ২ সেট
স্ট্রেচিং:
- গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম - পাঁচ মিনিট
- সম্পূর্ণ শরীরকে প্রসারিত করা - এক মিনিট হোল্ড
