কম ওজন নিয়ে ব্যায়াম করেও পেশি বাড়ানো সম্ভব?

ওজন নিয়ে ব্যায়াম করলে পেশি বৃদ্ধি পায়, জয়েন্ট মজবুত হয়, মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায়। ওজন, ভুঁড়ির সমস্যাও হবে না।

ফাইল ছবি : রয়টার্স  (Reuters)

ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার বিকল্প নেই। এতে যে শুধুই দেহ দেখতে আরও সুন্দর হয় তা কিন্তু নয়। ওজন নিয়ে ব্যায়াম করলে পেশি বৃদ্ধি পায়, জয়েন্ট মজবুত হয়, মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায়। ফলে ওজন, ভুঁড়ির সমস্যাও হবে না।

কিন্তু ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে ঠিক কতটা ওয়েট তোলা উচিত্? বেশি ওজন তুললে লাভ হবে নাকি কম ওজন?

প্রথমেই জেনে রাখুন ওজন নিয়ে ব্যায়াম করলে কী হয়:

ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার সময়ে আমাদের পেশিতে ক্ষুদ্রাতিক্ষুদ্র ড্যামেজ হয়। এগুলো ক্ষতিকর নয়। বরং ওজন নিয়ে এক্সারসাইজের পরে রেস্টের সময়ে এই মাসেল নতুন করে রিপ্যায়ার করে শরীর। আর সেই সময়েই পেশি আরও শক্তিশালী ও বড় হয়ে ওঠে।

বহুদিন ধরে ওয়েট ট্রেনিং করলে এভাবেই পেশি আরও শক্তিশালী হয়। সেই সঙ্গে আকারও আরও সুগঠিত হয়।

পেশি বেশি, মেদ কম :

শরীরে যত বেশি পেশি থাকবে, আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদাও বৃদ্ধি পাবে। ফলে আরও বেশি খাবার খেলেও তা পেশির কারণে খরচ হয়ে যাবে। মেদের আকারে জমবে না।

তাছাড়া ওয়েট ট্রেনিংয়ের সময়ে যে পরিমাণ পরিশ্রম হয়, তাতেও শরীরের মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায়। বিশেষত সকালে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে ওয়েট ট্রেনিং করতে পারলে খুবই উপকারী।

ঠিক কতটা ওজন নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত?

শুরু করুন হালকা ওজন দিয়ে। ৮ থেকে ১০টা রিপিটেশনের ৩-৪টি সেট করবেন। শুরুতেই বেশি ওজন তুলতে যাবেন না। আর সবার আগে ওয়ার্ম আপ ও হালকা স্ট্রেচিং অবশ্যই করবেন। ওয়েট ট্রেনিংয়ের শেষেও স্ট্রেচিং করতে ভুলবেন না। এতে পেশিতে চোটের সম্ভাবনা কমে।

তবে, কম ওজনেই আটকে থাকবেন না। সময়ের সঙ্গে ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়বে। সেই মতোই একটু একটু করে ওজন বাড়ান।

উদাহরণস্বরূপ ধরুন, সপ্তাহে ২ দিন করে বাইসেপ কার্ল করছেন। ৩ সপ্তাহ পর দেখছেন আগের মতো ৮-১০টা রিপিটেশন করতে কষ্ট হচ্ছে না। সহজেই হয়ে যাচ্ছে। তখনই ওজন অল্প একটু বাড়িয়ে নিতে হবে। এভাবে সময়ের সঙ্গে ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে থাকতে হবে।

খাওয়া-দাওয়াও জরুরি :

ওয়েট ট্রেনিংয়ের সময়ে পেশি ড্যামেজ হয়। রেস্টের সময়ে তা নতুন করে গড়ে ওঠে। আর সেই গড়ে ওঠার জন্য চাই যথেষ্ট পুষ্টি। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার রাখুন পাতে। কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট রাখুন সীমিত।

ওয়ার্কআউটের ১ ঘণ্টার মধ্যে দুধে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গুলে খেতে পারেন। এক্ষেত্রে অনেকের ভয় থাকে, শরীরের ক্ষতি হবে নাকি। সেক্ষেত্রে জানিয়ে রাখি সাপ্লিমেন্টকে স্টেরয়েডের সঙ্গে একেবারেই গুলিয়ে ফেলবেন না। সীমিত পরিমাণে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট আপনার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সাহায্য করবে। নয় তো রোজ বাড়িতে মাংস, ডিম না-ও থাকতে পারে।