চাপ নেই। পেশি গঠন, ফিটনেসের জন্য জিমেই যে যেতে হবে, তার কোনও মানে নেই। হ্যাঁ, অবশ্যই জিমে প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের কাছে তালিম নেওয়ার আলাদা গুরুত্ব আছে। কিন্তু সময় কম থাকলে বাড়িতেই শুরু করুন না! উপকার পাবেন।
সুন্দর, ফিট ও সুস্থ চেহারা সকলেই চান। কিন্তু জিমে আর যাওয়া হয় না। ভরতি হয়েও কয়েকদিন পর থেকে আর যান না। কারও কারও সময় হয় না। কারও কারও আবার 'ল্যাদ' লাগে।
কিন্তু চাপ নেই। পেশি গঠন, ফিটনেসের জন্য জিমেই যে যেতে হবে, তার কোনও মানে নেই। হ্যাঁ, অবশ্যই জিমে প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের কাছে তালিম নেওয়ার আলাদা গুরুত্ব আছে। কিন্তু সময় কম থাকলে বাড়িতেই শুরু করুন না! উপকার পাবেন। রোজ ২০-৩০ মিনিট দিলেই হবে। ছেলেমেয়ে উভয়েই করতে পারেন। সপ্তাহের বিভিন্ন দিনে আলাদা করে হাত, বুক, পেট, পা-এর পেশির জন্য ডে বেছে নিয়ে অভ্যাস করবেন।
বাড়িতে করা যাবে এমন চারটি এক্সারসাইজ --
১. পুশআপ
অনেকে একে ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজের রাজা বলেন। বুক, ট্রাইসেপ, কাঁধের পেশি গঠনের জন্য দুর্দান্ত। প্রথম প্রথম কঠিন লাগতে পারে। সেক্ষেত্রে খাট বা পাঁচিলের মতো উঁচু স্থানে হাত রেখে ও মেঝেতে পা রেখে অভ্যেস করতে পারেন। এরপর ধীরে ধীরে মেঝেতেই হাত-পা রেখে করবেন। সেটাও সহজ হয়ে গেলে খাট বা পাঁচিলে পা এবং মেঝেতে হাত রেখে পুশ আপ করতে পারেন।
মনে রাখবেন, পুশআপের সঙ্গে পুলআপের মতো কোনও ব্যায়ামও করা প্রয়োজন। নয়তো কাঁধের পেশির ইমব্যালেন্স হতে পারে। সপ্তাহে ৩ দিন করবেন। ১০টি করে, ৪-৫ সেট।
২. পুলআপ
এটি একটু কঠিন। তবে ধীরে ধীরে অভ্যেস করলে এর জুড়ি মেলা ভার। এর ফলে দুর্দান্ত ফিটনেস পাওয়া যায়। হাত, কাঁধ ও ল্যাটের পেশি বৃদ্ধি পায়। শক্তি বেড়ে যাবে। তবে কোনও শক্তপোক্ত রড থেকেই অভ্যাস করবেন।
৩. ক্রাঞ্চ
পেটের পেশি শক্ত হলে, সারা শরীরেরই ফিটনেস বৃদ্ধি পায়। তাই ক্রাঞ্চের অভ্যাস করতে পারেন। সপ্তাহে ৩ দিন করবেন। ২০টি করে, ৪-৫ সেট।
৪. স্কোয়াট
পা ও হিপের ব্যায়ামের জন্য এটি সেরা। ফিটনেসের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে ৩ দিন করতে পারেন। ২৫টি করে ৩ সেট।