Ramadan 2024: এই রমজানে ডায়াবিটিসের সমস্যা বাড়তে দেবেন না, এভাবে বানিয়ে খান ১২ রকমের খাবার

Ramadan 2024: ডাঃ রাজেশ্বরী পান্ডা বলেছেন, তাঁর এই ইফতার রেসিপিগুলি শরীরে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য বজায় রাখবে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের রমজানে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার উপভোগ করার সময় রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

এই রমজানে বানিয়ে খান ১২ রকমের খাবার (Pixabay)

ডায়াবেটিস রয়েছে বলে রমজান মাসের দাওয়াত তো আর বৃথা যেতে পারে না। বিশেষজ্ঞদের সামান্য কয়েকটি পরামর্শ মেনে রান্না করলেই হবে। বিশেষ করে ইফতার পার্টিতে ডায়াবেটিস রোগীদের এমন কিছু বিশেষ রেসিপি বেছে নেওয়া উচিত যা শুধুমাত্র রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে না, স্বাদেও কোনও ত্রুটি রাখে না। এইচটি লাইফস্টাইলের সঙ্গে একটি সাক্ষাৎকারে, বেঙ্গালুরুর সাকরা ওয়ার্ল্ড হাসপাতালের ডায়াবেটিস এবং এন্ডোক্রিনোলজির ডিরেক্টর, ডাঃ মঞ্জুনাথ মালিগে, পরামর্শ দিয়েছেন, 'তরমুজ এবং স্যুপের মতো হাইড্রেটিং পানীয় খান, ভালো হজমের জন্য ব্রাউন রাইস এবং কুইনোয়া জাতীয় খাবার খেতে পারেন। চিকেন এবং মাছও রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করবে। অ্যাভোকাডো এবং বাদাম থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাবেন, শরীরে ইনসুলিন টানবে এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করবে।'

• তাঁর মতামত অনুযায়ী, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য তৈরি করা কিছু মজাদার ইফতার রেসিপি নীচে দেওয়া হল-

১) তরমুজ এবং পনির সালাদ: টুকরো টুকরো পনির এবং পুদিনা পাতা দিয়ে তরমুজের কিউবের সঙ্গে ভালো করে মিশিয়ে নিন। এরপর সালাদের উপর লেবুর রস দিয়ে আরও একবার মাখিয়ে নিন। দেখবেন ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় সালাদ তৈরি হয়ে গিয়েছে।

২) ব্রাউন রাইসের সঙ্গে ছোলা এবং পালং শাকের তরকারি: একটি প্যানে অলিভ অয়েল গরম করে কাটা পেঁয়াজ, রসুন এবং আদা অল্প করে ভেজে নিন। এরপর হলুদ, জিরা, ধনে, এবং গরম মসলার দিয়ে, সুগন্ধ না আসা পর্যন্ত রান্না করুন। কাটা টমেটো এবং ছোলা যোগ করে মিশ্রণটি কিছুক্ষণ সেদ্ধ হতে দিন। এবার এটিতে তাজা পালং শাক দিয়ে শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। রান্না করার সময়, প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসারে ব্রাউন রাইস প্রস্তুত করুন। এরপর রান্না করা ব্রাউন রাইসের সঙ্গে ছোলা এবং পালং শাকের তরকারি পরিবেশন করুন।

৩) মসুর স্যুপ: পেঁয়াজ, গাজর, সেলারি এবং রসুন ভেজে নিয়ে, এটিতে মসুর ডাল, কাটা টমেটো, এবং মশলা যোগ করুন। মসুর ডাল নরম না হওয়া পর্যন্ত সেদ্ধ করে নেবেন।

৪) ভারতীয় দই ডিলাইট: একটি গ্লাসে দই, কুঁচি কুঁচি করে কেটে রাখা ফল এবং চূর্ণ বাদাম দিয়ে ভারতীয় দই ডিলাইট তৈরি করুন। স্বাদ বাড়াতে এলাচ গুঁড়ো মেশাতে পারেন। গ্লাসে সবটা মেশানোর পর উপরে একটু দই দিয়ে দিন। গার্নিশের জন্য অতিরিক্ত ফল এবং বাদাম দিয়ে গ্লাসটি সাজিয়ে নিতে পারেন।

৫) বেকড চিকেন: রসুন, লেবুর রস, বিভিন্ন ভেষজ দিয়ে চিকেন ব্রেস্ট, রান্না করতে পারেন। যতক্ষণ না নরম হবে, এটি বেক করতে থাকুন। পরিবেশনের সময় অতিরিক্ত লেবুর রস মিশিয়ে দিতে ভুলবেন না।

নাভি মুম্বাইয়ের মেডিকভার হাসপাতালের পুষ্টি এবং ডায়েটিক্স বিভাগের এইচওডি ডাঃ রাজেশ্বরী পান্ডা বলেছেন, সূর্যাস্তের সময় উপবাস ভাঙার জন্য যে খাবার খাওয়া হয়, সেটাই ইফতার। সাম্প্রদায়িক এবং পারিবারিক বন্ধনের একটি উল্লেখযোগ্য মুহূর্ত। সাধারণত, নবী মুহাম্মদের ঐতিহ্য অনুসরণ করে খেজুর এবং জল খাওয়ার মাধ্যমে ইফতার শুরু হয়। তারপরে, ব্যক্তিরা বিভিন্ন ধরণের খাবার সাজিয়ে ঈশ্বরের প্রার্থনা করেন। এই খাবারগুলিতে প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির ভারসাম্য বজায় থাকে।

• উপবাসের পরে শরীরে শক্তির মাত্রা পূরণ করতে সাহায্য করে এগুলি। তাই এমন ক্ষেত্রে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও কিছু বিশেষ এবং সুস্বাদু রেসিপির পরামর্শ দিয়েছেন রাজেশ্বরী পান্ডা-

১) গ্রিলড চিকেন টিক্কা: চিকেন ব্রেস্টের টুকরোগুলোকে দই, আদা-রসুন বাটা, লেবুর রস এবং হলুদ, জিরা, ধনে এবং মরিচের গুঁড়ার মতো মশলা দিয়ে ম্যারিনেট করুন। ম্যারিনেট চিকেনটিকে পুরোপুরি সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত গ্রিল করুন। এরপর, পুদিনা, দই সালাদ এর সঙ্গে পরিবেশন করুন।

২) মিক্সড ভেজিটেবল স্টির-ফ্রাই: বেল মরিচ, ব্রকলি, ফুলকপি, গাজর এবং মটরশুঁটি নিয়ে একটি নন-স্টিক প্যানে ন্যূনতম তেল দিয়ে ভাজুন। সঙ্গে জিরা, ধনে, হলুদ এবং এক চিমটি গরম মসলাও দিয়ে নেবেন। এরপর তাজা ধনে দিয়ে সাজিয়ে গরম গরম পরিবেশন করতে পারেন।

৩) ছোলা চাট: সেদ্ধ ছোলা পেঁয়াজ, টমেটো, শসা এবং সেদ্ধ আলু দিয়ে মেশান। চাট মসলা, কালো নুন, লেবুর রস, এবং ভাজা জিরা গুঁড়ো ছিটিয়ে দিন। এরপর তাজা ধনে পাতা দিয়ে রেসিপিটি সাজিয়ে সুস্বাদু এবং সেরা নাস্তা হিসাবে পরিবেশন করুন।

৪) পালং শাকের সাথে মাছের তরকারি: পেঁয়াজ, টমেটো, আদা এবং রসুন দিয়ে একটি তরকারি বেস তৈরি করুন। হলুদ, জিরে, ধনে, মরিচ গুঁড়ো, এবং মেথি পাতা (কসুরি মেথি) যোগ করুন। মাছের ফিললেট সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। এরপর রান্নাটিতে কাটা পালং শাক দিয়ে কিছুক্ষণ নেড়ে শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

৫) ডিম ভুর্জি (স্ক্র্যাম্বলড এগস): একটি নন-স্টিক প্যানে ন্যূনতম তেল দিয়ে পেঁয়াজ, টমেটো এবং সবুজ মরিচ ভাজুন। ফেটানো ডিম দিয়ে রান্না না হওয়া পর্যন্ত নাড়তে থাকুন। এরপর ভাজার সময় লবণ, মরিচ, এবং হলুদ, জিরা এবং ধনে মশলা দিয়ে দিতে ভুলবেন না। হয়ে গেলে তাজা ধনে দিয়ে গার্নিশ করে রুটির সঙ্গে গরম গরম পরিবেশন করুন।

৬) সবজি ডালিয়া: একটি প্যানে ন্যূনতম তেল দিয়ে সরিষা, কারি পাতা এবং কাঁচা মরিচ ভাজুন। গাজর, মটর, এবং মটরশুটি মত ডাইস সবজি যোগ করুন এটিতে। আগে থেকে রান্না করা ডালিয়া যোগ করে ভালো করে মেশান। লবণ, হলুদ এবং এক চিমটি হিং (হিং) দিতে ভুলবেন না। এরপর তাজা ধনে দিয়ে সাজিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

ডাঃ রাজেশ্বরী পান্ডা বলেছেন, তাঁর এই ইফতার রেসিপিগুলি শরীরে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য বজায় রাখবে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের রমজানে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার উপভোগ করার সময় রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করবে। তবে চিনি, মধু এবং গুড় এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি। যদি একান্তই মিষ্টি খেতে মন চায়, তাহলে একটি স্বাস্থ্যকর রেসিপি রয়েছে।

কম চিনিযুক্ত ফলের সালাদ: একটি পাত্রে পেঁপে, পেয়ারা, কিউই এবং বেরি জাতীয় ফলগুলিকে একত্রিত করে সামান্য লেবুর রস ও চাট মসলা দিয়ে ছিটিয়ে দিন। এটাই আপনার জন্য হতে পারে সতেজ এবং পুষ্টিকর ডিজার্ট বিকল্প।