একটানা বসে থাকেন? কোমর-পিঠে ব্যথা? রোজ করুন এই ৫ যোগ ব্যায়াম

প্রতীকী ছবি, সৌজন্যে ইনস্টাগ্রাম (Instagram )

এখন বেশিরভাগ ব্যক্তিই একটানা বসে থাকেন। কম্পিউটার, টেবিলে কাঁধ, ঘাড়, হাত এগিয়ে বসতে হয়। অনেকে ঝুঁকেও পড়েন। ফলে ৮-১০ ঘণ্টার অফিস শেষে কোমর-পিঠে তুমুল যন্ত্রণা হয়। তবে এর সুরাহাও আছে। খুব সহজেই পাবেন উপকার। রোজ নিয়ম করে করুন এই ৫টি যোগ ব্যায়াম। মাত্র ১০ মিনিট লাগবে।

১. সিদ্ধাসন

পন্থা: এটি বেশ সহজ। পা ভাঁজ করে বসতে হবে। চোখ বুজে ধ্যানমগ্ন হয়ে থাকুন। হাত থাকবে হাঁটুর উপর। বুড়ো আঙুল উরুর ভিতরে থাকবে। সিঁড়দাড়া সোজা ও স্থির রাখুন।

উপকারিতা: এর ফলে হাঁটু, পায়ের পেশি নমনীয় হবে।

২. সিটেড ক্রেসেন্ট বা মুন পোজ

পন্থা: ডেস্ক চেয়ারে বসেই বুক ভরে শ্বাস নিন। এরপর হাত উপরের দিকে তুলুন। সমান্তরালভাবে বা হাত জোড় করে তুলতে পারেন। এরপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শিরদাঁড়া আরও একটু বেশি টান টান করুন।

সম্ভব হলে মাথা পিছিয়ে এনে উপরের দিকে তাকান।

একইভাবে ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে সাধারণ অবস্থায় ফিরে আসুন।

উপকারিতা: এই আসনের ফলে নিয়মিত করলে কোমর, পিঠের ব্যথা কমবে। ঝুঁকে বসা বা দাঁড়ানোর অভ্যাস কমবে।

৩. সিটেড ব্যাকবেন্ড পোজ

পন্থা: চেয়ারে বসুন। পা মাটিতে থাকবে। শিরদাঁড়া সম্পূর্ণ সোজা রেখে আস্তে আস্তে উঠে দাঁড়ান। এবার শিরদাঁড়া সোজা রেখেই সামনের দিকে ঝুঁকুন। এরপর হাত সোজা করে চেয়ারের পেছনের দিকটা ধরুন। কনুই সোজা রাখুন।

ধীরে ধীরে শান্তভাবে শ্বাস নিন। ২০ সেকেন্ড ধরে থাকার পর ফের শিরদাঁড়া সোজা রেখেই চেয়ারে বসুন।

উপকারিতা: কাধ, হাত, বুকের মাসল ও কোমরে আরাম পাবেন।

৪. সিটেড ফিগার ফোর পোজ

 পন্থা: চেয়ারে বসেই এটা করতে হবে। তবে চাকা দেওয়া চেয়ার নয়।

চেয়ারে বসে দুই পা মেঝেয় রাখুন। শিরদাঁড়া সোজা থাকবেষ এবার কাঁধ প্রথমে ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান। এরপর আবার ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান।

বাম পা মেঝেয় শক্ত রেখে জান পা ক্রস করুন। ডান পায়ের গোড়ালি বাম থাইয়ে রাখুন। এবার বুক ভরে শ্বাস নিন।

এরপর অপর পায়েও এটা করুন।

উপকারিতা: হিপ, কোমর, হাঁটুর ব্যথায় আরাম পাবেন।

৫. ওয়াইড লেগড ফরোয়ার্ড বেন্ড

পন্থা: দুই পা যতটা সম্ভব দুই দিকে ছড়িয়ে দাঁড়ান। হিপে হাত রাখুন। এরপর ধীরে ধীরে একদিকের পা ভাঁজ করুন।

এরপর হাত মাটিতে রাখুন। পুরো শরীর যেন টান টান থাকে।

উপকারিতা: এতে কোমর, হাঁটু, কাঁধ ইত্যাদি গুরুত্বপূর্ণ ও ব্যথাপ্রবণ সন্ধিগুলিতে বেশ আরাম পাবেন।